Viele von uns kennen dieses Gefühl: Die Taschen sind gepackt, du sitzt auf dem Rad, fährst in deinem Tempo und genießt die Ruhe. Aber vielleicht hast du dich schon gefragt: Wie wäre es, das als Rennen zu fahren? Nicht nur ein Abenteuer, sondern mit Startnummer. Nicht nur für dich, sondern zusammen mit anderen. Vielleicht hast du dir beim Dotwatching schon vorgestellt, wie dein eigener Punkt über die Karte wandert.

In dieser zweiteiligen Serie zeigen wir dir, wie du den Schritt vom entspannten Bikepacking zu deinem ersten Ultra Cycling Race machst.

Teil 1: Training – wie du dich körperlich und mental auf dein erstes Ultra vorbereitest

Teil 2: Ernährung – wie du deinen Körper davor, währenddessen und danach richtig versorgst

Beide Teile wurden von Max Kinzelbauer geschrieben, einem erfahrenen Ultra-Cycling-Coach und unter anderem Coach von Christoph Strasser. Er hat diesen Artikel exklusiv für uns erstellt, um möglichst vielen Fahrerinnen und Fahrern den Einstieg in die Welt des Ultra Cycling zu erleichtern. Seine Empfehlungen basieren auf jahrelanger Coaching-Erfahrung und sollen dich von Bikepacking-Abenteuern zu deinem ersten Ultra-Rennen begleiten.

TEIL 1: TRAINING

Der Schritt von mehrtägigen Bikepacking-Touren zu mehrtägigen Rennen ist oft kleiner, als du denkst. Der meiste Stress entsteht im Kopf. Dein Körper kann das meistens schon.

Warum sollte es so einen großen Unterschied machen, eine 1.000 km Strecke allein zu fahren, ohne dir zu viele Gedanken über Verpflegung, Fitness, Geschwindigkeit usw. zu machen, und dieselbe Distanz in einer organisierten Veranstaltung zu fahren?

Solange die Zeitlimits (Cut-offs) nicht extrem eng sind, ist es vor allem eine Frage der Perspektive. Es ist wie beim Marathon: Fast jede und jeder kann einen schaffen. Ob du 3 Stunden oder 8 Stunden brauchst, am Ende bist du trotzdem einen Marathon gelaufen. Die Zielzeit ist zweitrangig, besonders beim ersten Mal.

Wichtig ist, dass du für dich entscheidest:

• Willst du es kompetitiv fahren, mit einem klaren Ergebnis im Kopf?

• Oder willst du ankommen, Erfahrungen sammeln und spüren, wie es sich anfühlt?

Je weniger strukturiert und je weniger vorbereitet du bist, desto entspannter und mit weniger Druck solltest du an das Rennen herangehen. Es ist völlig okay zu sagen: „Ich will das einfach schaffen.“

Max’ Empfehlung:
Wähle ein Rennen mit einer Distanz, die du in deinen eigenen Ausfahrten schon gut bewältigt hast. Das nimmt Druck raus, weil dein Körper bereits weiß: „Das habe ich schon gemacht.“ Mach dir am Anfang nicht zu viele Gedanken über Verpflegung und Logistik – irgendwie hast du es vorher ja auch geschafft.

Worauf du achten solltest:
Die drei Kontaktpunkte. Füße. Sattel. Hände.
Solange du dort keine größeren orthopädischen Probleme hast (Taubheit, Schmerzen, Druckstellen), kann nicht viel richtig schiefgehen. Je mehr Trainingskilometer du in den Beinen hast, desto mehr hast du gelernt, diese Themen zu steuern, und desto besser wirst du dich im Rennen fühlen.

Wenn du stärker werden willst: Umfang, Struktur – oder beides

Nach deinem ersten Event wirst du vielleicht ambitionierter und möchtest dich verbessern. Laut Max hast du grundsätzlich drei Optionen:

1. Mehr Stunden fahren.

2. Strukturierter trainieren.

3. Beides kombinieren (meist die beste Option).

1. Umfang steigern

Starte mit deinem üblichen Wochenumfang. Wenn du regelmäßig fährst, nimm den Durchschnitt der letzten 4 bis 5 Wochen. Wenn du unregelmäßiger fährst, schau auf die letzten 6 bis 8 Wochen zurück, suche Wochen mit ähnlichem Umfang und nutze diese als Ausgangswert.

Dann:

• Erhöhe diesen Umfang für 2 bis 3 Wochen um etwa 10 bis 20%.

• Danach folgt eine Entlastungswoche (Recovery Week) mit 20 bis 40% weniger Umfang als in deiner normalen „Basiswoche“.

In der Praxis:
2 bis 3 Wochen etwas mehr als üblich,
dann 1 Woche weniger als üblich.
So gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen.

Verteile deine Fahrzeit so gleichmäßig und so häufig wie möglich über die Woche. Schiebe nicht alles in einen riesigen Sonntagsblock. Mehrere kürzere Ausfahrten sind besser. Häufigkeit schlägt einen Monster-Tag.

Wenn du bereits am Zeitlimit bist und keine weiteren Stunden hinzufügen kannst, wird Punkt 2 wichtig: Struktur.

2. Mehr Struktur ins Training bringen

Struktur heißt, gezielt Trainingsreize zu setzen. Es geht nicht darum, ständig „hart“ zu fahren, sondern verschiedene Einheiten sinnvoll einzusetzen.

Max teilt das in drei zentrale Bausteine auf, die für Ultra besonders wichtig sind:

• HIT

• Sweet Spot

• K3

Diese drei Einheitentypen trainieren unterschiedliche Systeme und funktionieren zusammen sehr gut.

Block 1: HIT (High Intensity Training)

HIT bedeutet sehr harte Intervalle. Das Ziel ist, dein Herz-Kreislauf-System maximal zu fordern, deine Muskeln mit möglichst viel Sauerstoff zu versorgen und dein System unter hohen Stress zu setzen.

Warum hart? Weil dein Körper nur dann wirklich adaptiert, wenn du ihn aus der Komfortzone holst. Wenn der Trainingsreiz immer gleich bleibt, erreichst du irgendwann ein Plateau und wirst nicht mehr besser.

So kann eine HIT-Einheit aussehen:

• Beispiel: 4 × 3 Minuten hart bei RPE 8 bis 9
  (RPE = Rate of Perceived Exertion, dein subjektives Belastungsempfinden von 1 = super locker bis 10 = all out)

• Erholung: 2 bis 3 Minuten ganz locker rollen zwischen den Belastungen

• Später kannst du auf 6 bis 7 × 3 Minuten steigern

• Danach kannst du auf längere Intervalle gehen, zum Beispiel 4 bis 8 Minuten pro Intervall

Grundregel:
Die gesamte harte Zeit in einer HIT-Einheit sollte zwischen 15 und 32 Minuten liegen.
Beispiele:

• 4 × 4 min

• 6 × 4 min

• 4 × 8 min

• 5 × 6 min

• 6 × 3 min
  oder eine ähnliche Kombination

Wenn du längere Intervalle fährst, verkürze die Erholung auf etwa die Hälfte der Belastungszeit. Beispiel: 6 Minuten Belastung, 3 Minuten Erholung.

Wichtig:
Die Erholung bleibt aktiv. Tritt weiter ganz leicht. Nicht einfach anhalten und stehen.

Es gibt auch sehr kurze Formate wie 30 Sekunden voll / 15 Sekunden locker, oft wiederholt in vielen Wiederholungen und mehreren Sets. Die Bandbreite ist riesig. Max konzentriert sich hier auf die Klassiker, weil sie dir etwas beibringen, das für Ultras entscheidend ist: über eine definierte Zeit gleichmäßigen Druck auf die Pedale zu halten. Das brauchst du später im Rennen, besonders an Anstiegen und bei Gegenwind.

Verpflegung bei HIT:

• Für Einheiten bis 90 Minuten: etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde reichen.

• Für härtere Einheiten länger als 90 Minuten: bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, vor allem wenn du mit hoher absoluter Leistung fährst.

• Kleinere oder leichtere Fahrerinnen und Fahrer kommen oft mit etwa 70 g/h gut zurecht.

Warum Kohlenhydrate? Damit du die Intervalle überhaupt in guter Qualität fahren kannst. Wenn du nach der Einheit deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllst (Kohlenhydrate nach dem Training), regenerierst du schneller.

Block 2: Sweet Spot

Sweet Spot ist eine Intensität zwischen locker und hart. Du trittst mit Druck, aber es bleibt kontrolliert.

Leitlinien:

• Subjektiv: RPE 5 bis 8

• Oder 83 bis 93% FTP (FTP = Functional Threshold Power, grob die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst)

Intervalllänge:

• Am Anfang: 4 × 5 Minuten

• Pausenlänge ist flexibel: 3 bis 10 Minuten oder auch länger ist völlig okay

• Später: 3 bis 4 × 15 Minuten mit 5 bis 10 Minuten Pause

• Mit der Zeit (Wochen bis Monate): auf 3 × 20 bis 30 Minuten steigern, mit kürzeren Pausen (10 bis 15 Minuten)

Warum ist das wichtig?
Sweet Spot verbessert zwei Dinge, die du für lange Distanzen unbedingt brauchst:

1. Du lernst, gleichmäßigen Druck auf die Pedale zu halten.

2. Deine Energiebereitstellung wird effizienter für lange, konstante Belastungen.

Verpflegung bei Sweet Spot:
Diese Einheiten fordern dein Energiesystem stark. Deshalb sind 50 bis 70 g Kohlenhydrate pro Stunde essenziell, um die Qualität hoch zu halten und die Erholung nicht unnötig zu verlängern.

Es gibt Trainingsansätze, bei denen diese Einheiten bewusst mit wenig Energie gefahren werden. Aber Max ist hier sehr klar: Für Fahrerinnen und Fahrer, die neu in strukturiertem Training sind, ist die Qualität der Arbeit deutlich wichtiger als jedes „Low Carb Experiment“. Unterversorgung kann deinen langfristigen Fortschritt leichter bremsen als helfen.

Block 3: K3

K3 sind Sweet Spot Intervalle mit sehr niedriger Trittfrequenz (etwa 40 bis 60 rpm). Das bedeutet viel Drehmoment und viel Kraft pro Pedaltritt.

Warum ist das wichtig?

• Die starken, schnellzuckenden Muskelfasern werden früh rekrutiert.

• Diese Fasern lernen, Energie effizienter bereitzustellen.

• Gleichzeitig stärkt diese Art Arbeit passive Strukturen: Gelenke, Sehnen, Bindegewebe.

Deshalb wird K3 oft „Kraftausdauertraining“ genannt. Physiologisch ist es nicht dasselbe wie Kraftausdauer im Gym, aber der Effekt auf dem Rad ist ähnlich: gleichmäßige Kraft über längere Zeit.

So startest du:

• Nicht zu schwer anfangen.

• Am Anfang: kurze Blöcke an moderaten Anstiegen,
  z.B. 3 bis 4 × 4 bis 6 Minuten

• Später, nach Wochen oder Monaten Anpassung:
  bis zu 3 × 20 Minuten sind möglich

Sehr wichtig bei K3:
Dein Oberkörper muss ruhig bleiben. Du solltest nicht wackeln, verdrehen oder gegen das Rad „kämpfen“. Wenn das passiert, rutschst du in ungesunde Positionen. Also langsam steigern.

Verpflegung bei K3:
40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Länge der Einheit. Es gibt auch Low-Carb-Ansätze, aber die sind eher für später im Trainingsprozess, wenn überhaupt.

Protein-Hinweis:
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt diese Art Training. Max’ Leitlinie:

• Bei hohem Umfang: etwa 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag

• Bei sehr hohem Trainingsumfang: bis zu 2 g/kg oder mehr

• Ältere Athletinnen und Athleten sollten eher den oberen Bereich anpeilen, weil die natürliche Proteinsynthese mit dem Alter abnimmt. Mehrere kleinere proteinreiche Mahlzeiten oder Snacks über den Tag helfen, das Niveau hoch zu halten.

Im Rennen selbst musst du diese hohen täglichen Proteinmengen nicht zwingend erreichen. Das ist vor allem im Training relevant. Ein weiterer Vorteil von K3 ist, dass es auch passive Strukturen wie Sehnen und Bindegewebe stärkt, was für Ultra-Distanz-Haltbarkeit essenziell ist.

3. Base / Endurance

Basistraining (manchmal auch einfach „Endurance“ oder „Foundation“ genannt) ist die Zone, in der du viele Stunden fahren kannst, ohne leerzulaufen. Ein häufiger Fehler: Menschen fahren diese Zone zu hart.

Leitlinien:

• 50 bis 70% FTP

• oder RPE 3 bis 5 (klar unter „das ist hart“)

Max lässt die Herzfrequenz hier bewusst weg. Warum? Weil die Herzfrequenz von so vielen Faktoren abhängt (Hitze, Schlaf, Stress, Koffein, Hydration). Für erfahrene Fahrerinnen und Fahrer kann eine Analyse danach sinnvoll sein. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sorgt sie oft eher für Verwirrung als für Klarheit.

Grundregel:
Locker muss wirklich locker sein. Sonst bist du später zu müde, um aus den härteren Einheiten Qualität herauszuholen.

4. Putting it all together in practice

Max schlägt eine logische Reihenfolge für deine Trainingswoche vor, besonders in Phasen, in denen du etwas ambitionierter bist:

1. Zuerst die härteste und hochwertigste Einheit: HIT
   Wichtig: Fahre sie ausgeruht, z.B. nach 1 bis 2 lockeren Tagen oder Ruhetagen.

2. Dann eine Sweet Spot Einheit
   Solider Druck auf den Pedalen, aber machbar.

3. Dann eine K3 Einheit
   Fokus auf Kraft und Stabilität.

4. Dann eine Basis Endurance Ausfahrt
   Lockeres Tempo, wenig Stress.

Für Einsteigerinnen und Einsteiger:
Füge gern zusätzliche Basis-Tage oder komplette Ruhetage zwischen diese Einheiten ein. Du musst sie nicht alle vier direkt hintereinander packen.

Max’ vorgeschlagener Ablauf:
Zuerst die hochwertigen harten Reize,
dann „kontrolliert hart“,
dann kraftbetont,
dann locker.

Wichtig:
Alle 3 bis 5 Wochen (je nachdem, wie müde du dich durch Umfang und Intensität fühlst) solltest du eine Erholungswoche einplanen. Eine Erholungswoche bedeutet: weniger intensive Einheiten und derselbe oder sogar weniger Gesamtumfang. In dieser Woche müssen die lockeren Ausfahrten wirklich locker sein. Vielleicht eine kurze Sweet Spot Einheit, aber halte die Gesamtbelastung niedrig.

Warum?
Weil dein Körper sonst keine Chance hat, sich zu reparieren. Diese Erholung betrifft nicht nur Muskeln. Sie betrifft auch passive Strukturen wie Sehnen und Bindegewebe. Genau dort wird Protein, wie Max erwähnt hat, wichtig.

Mit diesen Grundlagen hast du alles, was du brauchst, um dein Training in Richtung deines ersten Ultra-Rennens zu formen, egal ob dein Ziel einfach nur Ankommen ist oder ob du deine persönlichen Grenzen verschieben willst.

In Teil 2 schauen wir auf das andere große Thema: Ernährung. Du lernst, wie du deine Energie über Stunden und Tage stabil hältst, was du im Training bereits üben solltest und was wirklich zählt, sobald du im Rennen bist.

Dieser Artikel wurde von Max Kinzelbauer geschrieben, einem erfahrenen Ultra-Cycling-Coach und Coach von Christoph Strasser. Mehr über seine Arbeit findest du hier.
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Bildnachweise:
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