Richtig trinken beim Ultracycling und Bikepacking

Was die Wissenschaft wirklich sagt und was das für deine nächste Langstreckenfahrt bedeutet

Ob bei einem 200-km-Brevet, einem mehrtägigen Bikepacking-Abenteuer oder einem Unsupported-Ultrarennen, früher oder später stellt sich immer dieselbe Frage: Wie viel sollte ich eigentlich trinken?

Die Antworten darauf fallen oft widersprüchlich aus. Während manche empfehlen, möglichst jeden verlorenen Liter Schweiß sofort zu ersetzen, raten andere dazu, ausschließlich nach Durstgefühl zu trinken. Auch rund um Elektrolyte und Natrium kursieren zahlreiche Mythen.

Die gute Nachricht: Die Sportwissenschaft liefert heute deutlich klarere Antworten als noch vor einigen Jahren. Gleichzeitig zeigt sie, dass es keine Trinkstrategie gibt, die für alle gleichermaßen funktioniert. Schweißrate, Außentemperatur, Belastungsintensität und individuelle Physiologie unterscheiden sich von Mensch zu Mensch erheblich.

Dieser Artikel fasst die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zusammen und leitet daraus konkrete Empfehlungen für Ultracycling und lange Bikepacking-Touren ab. Grundlage sind aktuelle Übersichtsarbeiten und Studien zur Hydration im Ausdauersport sowie die Einordnung durch Sportwissenschaftler Max Kinzlbauer.

Das Wichtigste auf einen Blick

Wer nur wenig Zeit hat, sollte sich diese fünf Punkte merken:

• Bereits ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 2 % des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung messbar verschlechtern.^4–6
• Eine leichte Dehydrierung während langer Belastungen ist normal und muss nicht sofort vollständig ausgeglichen werden.⁶
• Mehr trinken ist nicht automatisch besser. Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann im Extremfall gefährlicher sein als ein moderates Flüssigkeitsdefizit.^{1, 2, 4}
• Natrium wird vor allem bei sehr langen Belastungen und hoher Flüssigkeitsaufnahme relevant, nicht bei jeder Ausfahrt.^{10, 11}
• Die beste Trinkstrategie ist individuell und sollte bereits im Training getestet werden.^{1, 3}

Wann beeinträchtigt Flüssigkeitsmangel die Leistung?

Eine der wichtigsten Fragen im Ausdauersport lautet: Ab wann wirkt sich Flüssigkeitsverlust tatsächlich auf die Leistungsfähigkeit aus?

Die Forschung liefert darauf eine vergleichsweise eindeutige Antwort: Ein Verlust von mehr als 2 % des Körpergewichts durch Schwitzen führt bei den meisten Menschen zu einer messbaren Verschlechterung der aeroben Ausdauerleistung.⁴ Neuere Studien konnten diesen Zusammenhang sogar unter verblindeten Bedingungen bestätigen, also unabhängig davon, ob die Athletinnen und Athleten wussten, wie viel Flüssigkeit sie tatsächlich aufgenommen hatten.⁵ Der Leistungsabfall ist damit nicht nur subjektiv wahrnehmbar, sondern physiologisch nachweisbar.

Hitze verstärkt den Effekt

Wie stark sich Dehydrierung auf die Leistung auswirkt, hängt entscheidend von den Umgebungsbedingungen ab. Vor allem Hitze verstärkt den negativen Effekt, weil der Körper zusätzlich Energie für die Wärmeabgabe aufbringen muss. Sinkt durch Flüssigkeitsverlust die Fähigkeit zur Thermoregulation, steigt die Körperkerntemperatur schneller an und damit auch die Belastung für den Organismus.⁵

Umgekehrt erklärt dieser Zusammenhang, warum Spitzenzeiten im Marathon häufig bei kühlen Temperaturen erzielt werden: Der Körper kann Wärme effizienter abgeben und toleriert einen moderaten Flüssigkeitsverlust deutlich besser.

Merke: Nicht jeder Flüssigkeitsverlust ist problematisch. Entscheidend sind Belastungsdauer, Intensität und vor allem die Außentemperatur.

Ausdauer leidet stärker als Kraft

Vor allem die aerobe Ausdauerleistung reagiert empfindlich auf Dehydrierung. Kraft- und Schnellkraftleistungen sind dagegen deutlich weniger betroffen.⁶ Gleichzeitig können auch Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und technische Fertigkeiten unter zunehmendem Flüssigkeitsmangel leiden. Das ist ein wichtiger Aspekt bei langen Bikepacking-Touren, anspruchsvollen Gravel-Abfahrten oder technischen Trails.⁶

Zu wenig trinken: So bereitest du dich richtig vor

Viele Fahrer beschäftigen sich erst während der Tour mit ihrer Flüssigkeitszufuhr. Tatsächlich beginnt eine gute Hydration jedoch bereits vor dem Start.

Studien zeigen, dass viele Sportlerinnen und Sportler schon leicht dehydriert ins Training oder in den Wettkampf starten.^{1, 3} Dadurch sinken die Flüssigkeitsreserven bereits vor der eigentlichen Belastung und die Leistungsfähigkeit kann früher abnehmen.

Die richtige Vorbereitung

Die aktuelle Empfehlung lautet, etwa zwei Stunden vor dem Start 6–8 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken, idealerweise als natriumhaltiges Getränk.² Das enthaltene Natrium verbessert die Flüssigkeitsretention, sodass ein größerer Teil der aufgenommenen Flüssigkeit im Körper verbleibt, anstatt unmittelbar wieder ausgeschieden zu werden.

Wer beispielsweise 70 kg wiegt, sollte rund 420–560 ml Flüssigkeit aufnehmen.

Ein einfacher Anhaltspunkt für den eigenen Hydrationsstatus ist die Urinfarbe: Hellgelber Urin spricht in der Regel für eine gute Flüssigkeitsversorgung, während sehr dunkler Urin auf ein Flüssigkeitsdefizit hinweisen kann.^{1, 3}

Praxis-Tipp: Achte vor langen Ausfahrten nicht nur auf deine Trinkmenge, sondern auch auf deine Kohlenhydratzufuhr. Beide Faktoren beeinflussen, wie gut dein Körper die ersten Stunden der Belastung bewältigt.

Während der Fahrt: Ein leichtes Defizit ist normal

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet, dass jeder Liter Schweiß sofort ersetzt werden müsse. Genau das empfiehlt die aktuelle Sportwissenschaft nicht.

Während längerer Belastungen trinken die meisten Ausdauersportler weniger, als sie tatsächlich ausschwitzen. Solange der Flüssigkeitsverlust unter etwa 2 % des Körpergewichts bleibt, ist das in der Regel unproblematisch.⁶ Tatsächlich hat sich in der Praxis bewährt, zunächst lediglich etwa 60–70 % der Schweißverluste zu ersetzen. Dadurch werden sowohl der Magen als auch der körpereigene Flüssigkeitshaushalt entlastet.

Bei sehr langen Belastungen, etwa Ultracycling-Rennen oder mehrtägigen Bikepacking-Abenteuern, sollte das Flüssigkeitsdefizit allerdings nicht dauerhaft weiter ansteigen. Spätestens dann wird es sinnvoll, die Trinkmenge schrittweise an die tatsächlichen Schweißverluste anzupassen, um den Gewichtsverlust unter etwa 2 % zu halten.

Kenne deine Schweißrate

Wie viel Flüssigkeit du tatsächlich benötigst, hängt vor allem von deiner individuellen Schweißrate ab. Diese kann je nach Temperatur, Intensität und Trainingszustand zwischen 0,5 und mehr als 2,5 Litern pro Stunde liegen.^{1, 3}

Die einfachste Methode zur Bestimmung funktioniert bereits im Training:

1. Vor der Ausfahrt wiegen.
2. Nach zwei bis vier Stunden unter vergleichbaren Bedingungen erneut wiegen.
3. Die währenddessen getrunkene Flüssigkeitsmenge berücksichtigen.
4. Aus Gewichtsverlust und Trinkmenge die Schweißrate berechnen.
5. Von der berechneten Schweißrate anschließend etwa 10 % abziehen.

Eine einfache Berechnung lautet:

Schweißrate pro Stunde = (Gewichtsverlust in kg + getrunkene Flüssigkeit in Litern − ausgeschiedene Flüssigkeit in Litern) ÷ Belastungsdauer in Stunden

Von diesem Ergebnis werden anschließend ungefähr 10 % abgezogen.

Der Grund: Nicht der gesamte Gewichtsverlust entsteht durch Schwitzen. Ein kleiner Teil ist auf den Verbrauch von Glykogenspeichern, genauer auf den damit verbundenen metabolischen Kohlenstoffverlust, sowie auf den respiratorischen Wasserverlust über die Atmung zurückzuführen. Diese Verluste gehören physiologisch nicht zur eigentlichen Schweißrate und würden sie sonst leicht überschätzen.

Die Messung sollte unter vergleichbaren Bedingungen mehrfach wiederholt werden. Da sich Schweißrate und Natriumverlust im Laufe der Saison sowie mit Temperatur und Trainingszustand verändern können, empfiehlt es sich, die eigene Schweißrate regelmäßig neu zu bestimmen.^{1, 3, 9}

Kann man auch zu viel trinken?

Ja. Tatsächlich wird Überhydration im Ausdauersport häufig unterschätzt.

Während viele Sportler Angst haben, zu wenig zu trinken, kann auch eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere dann, wenn überwiegend reines Wasser aufgenommen wird.^{1, 2, 4}

Wenn zu viel Wasser zum Problem wird

Wer über längere Zeit mehr Flüssigkeit aufnimmt, als durch Schwitzen verloren geht, kann eine sogenannte Hyponatriämie entwickeln. Dabei sinkt die Natriumkonzentration im Blut, weil das Blut durch die hohe Wasseraufnahme verdünnt wird.^{1, 4}

Die Symptome reichen von Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit bis hin zu Krampfanfällen. In sehr seltenen Fällen kann eine schwere Hyponatriämie lebensbedrohlich sein.

Wichtig ist jedoch die Einordnung: Eine Hyponatriämie entsteht nicht dadurch, dass man während einer langen Ausfahrt regelmäßig trinkt. Sie tritt in der Praxis meist nur auf, wenn über einen längeren Zeitraum deutlich mehr Flüssigkeit aufgenommen wird als tatsächlich verloren geht.

Gerade im Ultracycling ist deshalb nicht nur die Frage entscheidend, wie viel getrunken wird, sondern auch, ob die Trinkmenge zur individuellen Schweißrate passt.

Das Körpergewicht ist ein guter Indikator

Eine einfache Faustregel lautet:

Das Körpergewicht sollte während einer langen Belastung nicht ansteigen.

Ein stabiles oder leicht sinkendes Körpergewicht ist normal. Nimmt das Körpergewicht während eines Wettkampfs hingegen zu, deutet das häufig auf eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme hin und sollte als Warnsignal verstanden werden.²

Warum die Schweißrate nicht zu 100 % ersetzt werden sollte

Die Empfehlung, nicht jeden Liter Schweiß sofort auszugleichen, erscheint zunächst widersprüchlich. Tatsächlich sprechen jedoch sowohl physiologische als auch praktische Gründe dagegen.

Der Körper kann ein moderates Defizit gut ausgleichen

Ein Teil des Flüssigkeitsverlustes stammt aus den Glykogenspeichern und dem intrazellulären Raum. Dieser Anteil muss während der Belastung nicht unmittelbar ersetzt werden.⁹ Gleichzeitig wären sehr hohe Trinkmengen bei starker Schweißbildung häufig gar nicht praktikabel, da Magen und Darm nur begrenzte Flüssigkeitsmengen aufnehmen können.^{4, 7, 9}

Vor allem bei sommerlichen Temperaturen können Schweißraten von 1,5 bis über 2 Litern pro Stunde auftreten. Diese Verluste vollständig auszugleichen, ist in der Praxis kaum möglich und auch nicht notwendig.

Zu viel trinken bringt keinen Vorteil

Wer versucht, 100 % oder sogar mehr der Schweißverluste während der Belastung zu ersetzen, erhöht das Risiko einer Überhydration und damit auch einer Hyponatriämie.^{4, 7}

Die aktuelle Evidenz spricht deshalb für einen pragmatischen Ansatz:

• Ein moderates Flüssigkeitsdefizit ist während langer Belastungen normal.
• Die Trinkmenge sollte sich an der individuellen Schweißrate orientieren.
• Entscheidend ist, dass der Flüssigkeitsverlust langfristig nicht deutlich über etwa 2 % des Körpergewichts ansteigt.

Praxis-Tipp: Wer seine Schweißrate kennt, muss nicht versuchen, jeden Schluck exakt zu berechnen. Ziel ist eine konstante Flüssigkeitsversorgung, die größere Defizite ebenso vermeidet wie eine übermäßige Wasseraufnahme.

Natrium: Wann Elektrolyte wirklich sinnvoll sind

Kaum ein Thema wird im Ausdauersport so kontrovers diskutiert wie Elektrolyte. Für die einen gehören Natriumtabletten zu jeder Ausfahrt, andere halten sie für überflüssig. Die wissenschaftliche Evidenz zeichnet ein differenzierteres Bild.

Warum Natrium wichtig ist

Natrium ist das wichtigste Elektrolyt für den Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Es hilft dabei, Wasser im Körper zu halten, und spielt eine zentrale Rolle bei der Rehydrierung nach längeren Belastungen. Getränke mit einem höheren Natriumgehalt werden nach dem Sport nachweislich besser im Körper gespeichert als reines Wasser oder klassische Sportgetränke mit geringem Natriumgehalt.^{7, 8}

Das bedeutet jedoch nicht, dass während jeder langen Ausfahrt automatisch zusätzlich Natrium aufgenommen werden muss.

Wann Natrium während der Belastung sinnvoll wird

Solange während einer Belastung weniger Flüssigkeit aufgenommen wird als durch Schwitzen verloren geht, steigt die Natriumkonzentration im Körper zunächst sogar leicht an. In dieser Phase besteht in der Regel kein unmittelbarer Bedarf, Natrium gezielt zu ersetzen.

Relevant wird das Thema vor allem dann, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen:

• sehr lange Belastungsdauer,
• hohe Schweißrate,
• große Trinkmengen,
• annähernd vollständiger Ausgleich der Flüssigkeitsverluste.

Genau diese Situation tritt vor allem bei Ultracycling-Rennen, mehrtägigen Bikepacking-Abenteuern oder Ultramarathons auf.

Jeder verliert unterschiedlich viel Natrium

Ein weiterer wichtiger Punkt: Nicht jeder verliert gleich viel Natrium über den Schweiß.

Die Natriumkonzentration im Schweiß kann zwischen etwa 200 und nahezu 2.000 mg pro Liter Schweiß liegen. Damit unterscheiden sich Sportler teilweise um den Faktor zehn.

Deshalb funktionieren pauschale Empfehlungen nur eingeschränkt.

Weiße Salzränder auf Trikot oder Helm können ein Hinweis auf einen höheren Natriumverlust sein, liefern jedoch keine zuverlässige Aussage über die tatsächlich verlorene Menge. Wer seine Werte genau kennen möchte, kann diese unter standardisierten Bedingungen bestimmen lassen oder moderne Schweißsensoren nutzen. Für die meisten Sportler ist das jedoch nicht zwingend erforderlich.

Praxis-Tipp: Für die meisten Bikepacking-Touren reicht ein normales Sportgetränk oder Wasser in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung vollkommen aus. Wer regelmäßig isst, nimmt dabei bereits relevante Mengen Natrium auf.

Wie viel Natrium ist sinnvoll?

Für sehr lange Belastungen werden häufig Getränke mit etwa 700–800 mg Natrium pro Liter empfohlen. Dieser Bereich stellt in der Praxis für viele Athleten einen guten Ausgangspunkt dar, insbesondere wenn zusätzlich feste Nahrung aufgenommen wird.

Die tatsächlich optimale Menge hängt jedoch von der individuellen Schweißzusammensetzung und der Trinkmenge ab. Eine allgemeingültige Empfehlung gibt es deshalb nicht.

Natrium und Muskelkrämpfe

Muskelkrämpfe werden häufig auf einen Natriummangel zurückgeführt. Die wissenschaftliche Evidenz ist hier allerdings weniger eindeutig, als oft angenommen wird.

Nach aktuellem Kenntnisstand spielen mehrere Faktoren zusammen. Zu den wichtigsten gehören:

• ungewohnte oder sehr lange Belastungen,
• Muskelermüdung,
• sinkende Glykogenspeicher,
• Dehydrierung,
• Elektrolytverluste wie Natrium.

Natrium kann in einzelnen Situationen helfen, ist aber nicht die alleinige Ursache oder Lösung von Muskelkrämpfen.

Individualisierung schlägt Pauschalempfehlungen

Die wichtigste Erkenntnis der aktuellen Forschung lautet:

Es gibt keine Trinkstrategie, die für alle gleichermaßen funktioniert.^{2, 3, 5}

Wie viel Flüssigkeit und Natrium sinnvoll sind, hängt von mehreren individuellen Faktoren ab:

• Körpergewicht,
• individuelle Schweißrate,
• Natriumkonzentration im Schweiß,
• Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit,
• Belastungsintensität,
• Belastungsdauer,
• Akklimatisation und Trainingszustand,
• individuelle Magen-Darm-Verträglichkeit.

Wer seine Schweißrate kennt und seine Trinkstrategie regelmäßig im Training testet, ist besser vorbereitet als jemand, der sich ausschließlich auf allgemeine Empfehlungen verlässt.^{1, 3, 9}

Kohlenhydrate im Getränk: Flüssigkeit und Energie sinnvoll kombinieren

Neben der Trinkmenge spielt auch die Zusammensetzung des Getränks eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate liefern Energie und können dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit über viele Stunden aufrechtzuerhalten.

Für lange Ausdauerbelastungen gelten heute 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde als sinnvoller Zielbereich. Höhere Mengen werden zwar zunehmend diskutiert, für Ultradistance-Belastungen ist die Evidenz dafür derzeit jedoch begrenzt. Entscheidend ist vor allem, eine konstante Zufuhr zu erreichen und die Menge an die individuelle Verträglichkeit anzupassen.

Bei Hitze lieber dünner mischen

Hohe Temperaturen verändern die Prioritäten.

Steht die Flüssigkeitsaufnahme im Vordergrund, empfiehlt es sich, die Kohlenhydratkonzentration im Getränk zu reduzieren. Etwa 30–40 g Kohlenhydrate pro Flasche ermöglichen eine schnellere Magenentleerung und verbessern die Flüssigkeitsaufnahme. Die restlichen Kohlenhydrate können über Gels, Riegel oder leicht verdauliche Lebensmittel aufgenommen werden.

Sehr konzentrierte Getränke, insbesondere mit mehr als etwa 10 % Kohlenhydratanteil, können die Magenentleerung verlangsamen. Dadurch gelangen sowohl Wasser als auch Kohlenhydrate langsamer in den Körper. Die Folge können ein verstärktes Durstgefühl, Magenbeschwerden oder Übelkeit sein.

Praxis-Tipp: An heißen Tagen ist eine etwas dünnere Getränkemischung oft die bessere Wahl. Ergänze fehlende Kohlenhydrate lieber über Gels oder feste Nahrung, anstatt das Getränk immer stärker zu konzentrieren.

Bei moderaten Temperaturen

Bei kühleren oder moderaten Bedingungen können sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate problemlos über das Getränk aufgenommen werden. Welche Strategie besser funktioniert, hängt vor allem von der individuellen Verträglichkeit und den persönlichen Vorlieben ab.

Mehrtägige Bikepacking-Touren

Mit zunehmender Dauer einer Belastung verändert sich häufig auch die Ernährung.

Während bei intensiven Rennen oft flüssige oder leicht verdauliche Kohlenhydrate dominieren, steigt bei mehrtägigen Bikepacking-Touren oder Ultraevents meist der Anteil fester Nahrung. Durch die geringere Intensität wird der Verdauungstrakt besser durchblutet, wodurch feste Lebensmittel häufig besser vertragen werden als zu Beginn einer Belastung.

Fazit

Die aktuelle Forschung zeigt deutlich: Die perfekte Trinkstrategie gibt es nicht.

Entscheidend ist vielmehr, die eigene Flüssigkeitsaufnahme an Schweißrate, Temperatur, Belastungsdauer und Intensität anzupassen. Ein leichter Flüssigkeitsverlust während langer Belastungen ist normal und muss nicht sofort vollständig ausgeglichen werden. Gleichzeitig gilt: Mehr trinken ist nicht automatisch besser. Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann ebenso problematisch sein wie eine ausgeprägte Dehydrierung.

Auch beim Thema Natrium lohnt sich ein differenzierter Blick. Für die meisten Fahrer reichen eine ausgewogene Ernährung und ein normales Sportgetränk aus. Erst bei sehr langen Belastungen mit hoher Schweißrate und großen Trinkmengen gewinnt eine gezielte Natriumstrategie an Bedeutung.

Die wichtigste Empfehlung lautet deshalb:

Trainiere deine Trinkstrategie genauso wie deine Beine.

Wer seine Schweißrate kennt, unterschiedliche Bedingungen im Training testet und seine Ernährung regelmäßig ausprobiert, startet mit deutlich besseren Voraussetzungen in lange Bikepacking-Touren oder Ultracycling-Rennen als jemand, der sich ausschließlich auf allgemeine Empfehlungen verlässt.

Literatur

1. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
2. Shirreffs, S. M., Casa, D. J., & Carter, R. (2007). Fluid needs for training and competition in athletics. Journal of Sports Sciences.
3. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2008). Development of individual hydration strategies for athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
4. Montain, S. J. (2008). Hydration recommendations for sport 2008. Current Sports Medicine Reports.
5. Jeukendrup, A. (2024). Does dehydration reduce performance? Übersichtsbeitrag.
6. Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
7. Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithauser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition.
8. Ly, N. Q., Hamstra-Wright, K. L., & Horswill, C. A. (2023). Post-Exercise Rehydration in Athletes: Effects of Sodium and Carbohydrate in Commercial Hydration Beverages. Nutrients.
9. Armstrong, L. E. (2021). Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients.
10. McCubbin, A. J., & Costa, R. J. S. (2024). Effect of Personalized Sodium Replacement on Fluid and Sodium Balance and Thermophysiological Strain During and After Ultraendurance Running in the Heat. International Journal of Sports Physiology and Performance.
11. McCubbin, A. J. (2023). Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios. European Journal of Sport Science.