Der ultimative Guide zur Ernährung bei Bikepacking-Rennen & Ultra-Distanz-Events

Bikepacking-Rennen und Ultra-Endurance-Events fordern Körper und Geist bis an die Grenzen. Egal, ob 200 km oder 4.000 km – eine durchdachte Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie ist genauso wichtig wie Training und Ausrüstung. Ohne den richtigen "Kraftstoff" drohen Energieeinbrüche, Magenprobleme und Dehydrierung.

Dieser Guide liefert praxisnahe Ernährungstipps für dein nächstes Ultra-Abenteuer – basierend auf Erkenntnissen von Ernährungsprofis, erfahrenen Langstreckenfahrern und wissenschaftlicher Forschung.

1. Die Basics der Ultra-Distance-Ernährung

Bevor wir in rennspezifische Strategien einsteigen, ein kurzer Überblick, wie dein Körper Energie nutzt:

🔹 Kohlenhydrate = Schnell verfügbare Energie
✔ Hauptenergiequelle bei hoher Belastung
✔ Wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert
✔ Muss regelmäßig aufgefüllt werden, um den gefürchteten „Hungerast“ zu vermeiden

🔹 Fette = Lang anhaltende Energie
✔ Effiziente Nutzung bei niedriger Intensität
✔ Ideal für konstante Leistung bei langen Distanzen
✔ Avocado, Nüsse, Olivenöl und fettreicher Fisch als gute Quellen

🔹 Proteine = Regeneration & Muskelreparatur
✔ Keine primäre Energiequelle, aber wichtig für Mehrtagesrennen
✔ Verhindert Muskelabbau
✔ In kleinen Mengen während der Fahrt sinnvoll

Ernährungsziele für Ultra-Cycling:

✅ 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde (abhängig von Intensität)
✅ 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde (angepasst an Wetterbedingungen)
✅ Elektrolyte: Natrium & Kalium beugen Krämpfen vor

2. Pre-Race Nutrition: So startest du stark

Die 48-Stunden-Regel: Glykogenspeicher füllen, ohne sich vollzustopfen

✔ 2 Tage vor dem Event vermehrt Kohlenhydrate essen (Reis, Pasta, Kartoffeln)
✔ Ballaststoffreiche & fettige Lebensmittel meiden – sie können den Darm belasten
✔ Wasserversorgung nicht vergessen! Dehydriert starten = frühzeitige Erschöpfung

Letzte Mahlzeit vor dem Start (3-4 Stunden vorher)

✔ Haferflocken mit Banane & Honig
✔ Reis mit Eiern & Avocado
✔ Vollkorntoast mit Erdnussbutter

⛔ Vermeide: Fettige, schwere Mahlzeiten – sie verlangsamen die Verdauung

🚀 Pro Tipp: Viele Fahrer nutzen vor dem Start eine leicht verdauliche Carb-Drink-Mischung (z. B. Maurten, Tailwind, Neversecond) für schnelle Energie.

3. Ernährung unterwegs: Realistische Bikepacking-Strategien

Bikepacking-Rennen bedeuten: Essen in Bewegung. Dein Essensvorrat muss praktikabel, leicht transportierbar & gut verdaulich sein.

Drei bewährte Strategien für unterwegs

1️⃣ Tankstellen-Strategie: Was unterwegs schnell funktioniert

🍫 Schokomilch (Protein + Kohlenhydrate)
🍌 Bananen (leicht verdaulich, hoher Kaliumgehalt)
🥪 Sandwiches (Putenbrust, Käse, Erdnussbutter)
🥜 Trail-Mix (Nüsse, Trockenfrüchte, Schokolade)
🥤 Cola (schnelle Zucker- & Koffeinquelle)
🥔 Chips (Salz für den Elektrolythaushalt)

2️⃣ Lang haltbare Snacks für Mehrtagestouren

🔹 Energieriegel
🔹 Reiskuchen (selbstgemacht oder fertig)
🔹 Erdnussbutter in Einzelportionen
🔹 Tortillas mit Käse (leicht faltbar & gut haltbar)
🔹 Gefriergetrocknete Mahlzeiten (für längere Stopps)

3️⃣ High-Performance-Nutrition: Sportgetränke & Gels

💧 Carb-Drink-Mixes: z.B. von Maurten, Tailwind, Neversecond, SIS Beta Fuel
⚡ Elektrolyttabletten: z.B. von Precision Hydration, Skratch Labs
☕ Koffein-Gels für Nachtfahrten: z.B. von GU, SIS, Science in Sport

⛔ Achtung: Zu viele Zucker-Gels können den Magen belasten – Abwechslung zwischen echten Lebensmitteln & Sportnahrung hilft.

🚀 Pro Tipp: Viele Fahrer wechseln zwischen echter Nahrung & Sportgetränken, um Geschmacksmüdigkeit & Verdauungsprobleme zu vermeiden.

4. Hydration: Dehydrierung & Krämpfe vermeiden

💧 Wie viel trinken?
✔ 500–750 ml pro Stunde (bei Hitze mehr)
✔ In heißen Bedingungen zusätzliche Elektrolyte zuführen

⚡ Elektrolyte sind entscheidend
✔ Natrium: Reguliert den Wasserhaushalt, beugt Krämpfen vor
✔ Kalium: Wichtig für Muskelkontraktionen

⛔ Häufige Fehler bei der Flüssigkeitsaufnahme
❌ Nur Wasser trinken → Verdünnt Elektrolyte & kann Hyponatriämie verursachen
❌ Erst trinken, wenn Durst entsteht → Dann ist es schon zu spät

5. Nachtfahrten & Schlafmangel: Richtig Engergie tanken

☕ Koffein für Wachheit, aber clever timen (sonst Schlafprobleme)
🍜 Warme Mahlzeiten in der Nacht helfen bei Verdauung & Wohlbefinden
🛒 24h-Tankstellen gezielt anfahren für strategische Versorgungsstopps

🚀 Pro Tipp: Manche Fahrer trinken warme Brühe oder Tee bei kalten Nachtfahrten, um sich aufzuwärmen & hydriert zu bleiben.

6. Recovery: Die richtige Ernährung nach dem Rennen

Direkt nach dem Rennen (innerhalb 30 Min)

🥤 Proteinshake oder Schokomilch
🍚 Reis oder Pasta mit Eiweißquelle
🍊 Früchte für Mikronährstoffe

⛔ Alkohol direkt nach dem Rennen vermeiden – verzögert die Muskelreparatur.

Erholung am nächsten Tag

🍽 Ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen & Kohlenhydraten
💧 Viel trinken
😴 Schlaf & Stretching für optimale Regeneration

Fazit: Entwickle deine persönliche Ernährungsstrategie

Ultra-Distance-Ernährung ist individuell – was für den einen funktioniert, kann für den anderen zum Problem werden. Wichtig ist, die Strategie zuvor im Training zu testen & immer Backup-Optionen dabei zu haben.

💬 Was ist dein Lieblings-Fuel für lange Rides? Schreib’s in die Kommentare! 🚴🔥

Foto Credits: @chiararedaschi, @3T, @reverbcycling