Vom Bikepacking zum Ultra-Rennen - Teil 2: Ernährung

Im ersten Teil haben wir uns angesehen, wie du deine Trainingseinheiten strukturierst, um für deine erste Ultra-Distanz gerüstet zu sein. Nun geht es um einen ebenso wichtigen Faktor: Ernährung. Denn was und wie du isst, hat direkten Einfluss darauf, ob du an der Startlinie voller Energie stehen kannst – und ob du über viele Stunden durchhältst. Max Kinzlbauer gibt dir praktische Tipps, die dich optimal auf dein Rennen vorbereiten.

TEIL 2: ERNÄHRUNG

Trainings-Ernährung

Übe deine Race-Nutrition ab etwa drei Monaten vor dem Rennen regelmäßig, zum Beispiel bei einer langen Einheit am Wochenende. Ziel ist, dass dein Darm die Mengen an Kohlenhydraten verkraftet, die du ihm im Rennen zumuten willst.

Dieses Training der Toleranz und im besten Fall auch der Aufnahme, also wie viel Kohlenhydrate pro Stunde tatsächlich ins Blut gehen, ist sehr wichtig und sollte mindestens acht Wochen lang fester Teil deines Trainings sein.

Race-Time: Die Woche davor

Zwei bis drei Tage vor dem Rennen ist ein kompletter Ruhetag sinnvoll. Ein bis zwei Tage direkt vor dem Rennen planst du lockere Einheiten ein.

Das ist aber individuell. Wenn du ein Setup kennst, das für dich erfahrungsgemäß perfekt funktioniert, kannst du auch dabei bleiben.

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du nur leicht verdauliche Lebensmittel essen. Gegen Ende hin möglichst keine Ballaststoffe mehr, sondern nur noch das, was der Körper schnell und einfach verarbeiten kann. Ziel ist, dass so wenig „Restbestände“ wie möglich im Darm liegen, die aufquellen und Probleme machen können.

Ab etwa drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf setze auf:

Reis
Weißmehlprodukte
Weiße Nudeln
Kartoffeln
Leicht verdauliche Proteinquellen
Gegebenenfalls Flüssignahrung wie Ensure, Fresubin, Fortimel, All-in und ähnliche Produkte

Verzichte möglichst auf:

Vollkornprodukte
Gemüse (nach und nach reduzieren und dann weglassen)
Obst (ebenfalls reduzieren und dann weglassen)
Salat
Sehr fette Speisen

Carboloading

Drei bis fünf Tage vor dem Wettkampf kannst du mit dem Carboloading beginnen, idealerweise nach einer etwas intensiveren Einheit am Morgen oder Vormittag.

Der Tagesbedarf an Kalorien wird in dieser Phase fast ausschließlich über Kohlenhydrate gedeckt. Die Ernährung sollte weitgehend fettarm sein, ein kleiner Teil der Kalorien kann aus Proteinquellen kommen. Ein deutlicher Kalorienüberschuss ist nicht das Ziel, du möchtest nicht zusätzlich Körperfett aufbauen.

Decke deinen Bedarf über die genannten Kohlenhydratquellen und zusätzlich über flüssige Kohlenhydrate. Trinke viel Wasser zu den Mahlzeiten und Snacks. Es geht nicht um exzessive Mengen, aber darum, das Trinken nicht zu vergessen. Kohlenhydrate binden Wasser, deshalb ist es völlig normal, wenn dein Körpergewicht kurzfristig etwas nach oben geht. Diese Reserven an Kohlenhydraten und Wasser werden im Wettkampf sehr schnell wieder verbraucht.

In den Wochen der unmittelbaren Vorbereitung gilt immer:

etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
ausreichend Schlaf für eine gute Regeneration

Der wichtigste Schlaf ist die Nacht vor dem Vortag des Rennens. Wenn der Wettkampf am Samstag stattfindet, ist die Nacht von Donnerstag auf Freitag entscheidend. Die Nacht direkt vor dem Start ist oft von Aufregung geprägt. Wenn du bis dahin gut erholt bist, ist das kein Problem. Versuche in den Tagen vor dem Rennen beruflichen und privaten Stress soweit wie möglich zu reduzieren.

Wettkampftag

Wenn du einen frühen Start hast, frühstücke auf jeden Fall, flüssig oder fest:

Stehst du eine Stunde vor dem Start auf: etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
Stehst du zwei Stunden vor dem Start auf: etwa 2 g/kg Kohlenhydrate
Stehst du drei Stunden vor dem Start auf: etwa 3 g/kg Kohlenhydrate

Wenn du deutlich früher aufstehst, iss zunächst relativ normal und nimm ein bis drei Stunden vor dem Start noch einmal eine der Varianten oben.

Es geht nicht darum, aufs Gramm genau zu sein. Die Angaben sind Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst.

Besonderheit „unsupported“ Ultraraces

Rennen bis ungefähr 24 Stunden

Da die Intensität bei diesen Rennen deutlich höher ist, solltest du vor allem oder ausschließlich auf Kohlenhydratgetränke und Gels setzen. Eventuell kommen noch fettarme Riegel oder leicht verdauliche feste Lebensmittel wie Reis, Brötchen, Semmeln oder Laugengebäck dazu, solange es gut funktioniert.

Weil die Rennzeit im Vergleich zu mehrtägigen Events deutlich kürzer ist, kannst du relativ viel erprobtes Material mitnehmen und planen.

Wenn du sehr hohe Wattwerte in Relation zu deinem Körpergewicht trittst, empfiehlt Max, den Fokus klar auf die Kohlenhydratzufuhr zu legen.

Rennen länger als 24 Stunden

Bei Rennen, die deutlich länger als 24 Stunden dauern, wird die Kalorienbilanz insgesamt wichtiger als die reine Kohlenhydratmenge. Wenn du genug Gesamtkalorien zuführst, wird die Kohlenhydratversorgung mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit nicht darunter leiden.

Verwende Produkte, die du im Training getestet hast, soweit es die Umstände zulassen. Recherchiere vorab, was in den jeweiligen Ländern typischerweise in Supermärkten, kleinen Läden und Tankstellen erhältlich ist. Versuche, genau diese Produkte in langen Trainingseinheiten auszuprobieren.

Du kannst grundsätzlich ohne Probleme auf „ungesunde“ Produkte wie Schokoriegel, Cola oder Fast Food setzen, sogar ausschließlich. Der Körper verkraftet sehr viel. Bei Rennen, die mehrere Tage dauern, ist es im Sinne der Leistungsfähigkeit und der Regeneration danach aber sinnvoller, diese Produkte nur moderat einzusetzen. Das sind Beobachtungen und Erfahrungen, keine streng empirisch belegten Daten. Das Risiko für Magen-Darm-Probleme ist bei sehr „harter“ Kost deutlich höher.

Die Empfehlung von Max: möglichst risikofreie Produkte einsetzen, die wenige bis keine nachteiligen Zusatzstoffe enthalten.

Und: so wenig Experimente wie möglich im Rennen.

Während des Rennens

Sobald das Rennen startet, beginnt die Energieversorgung. In den ersten Stunden greift der Körper zusätzlich auf Muskelglykogen zurück. Deshalb ist in den ersten zwei Stunden keine extrem hohe Zufuhr nötig.

Neuere Untersuchungen zeigen, dass bei hoher Kohlenhydratzufuhr ein größerer Teil der Leistung über Kohlenhydrate erbracht wird. Wird weniger zugeführt, übernimmt die Fettverbrennung einen größeren Anteil. Um diesen „Treibstoff“ musst du dir in der Regel weniger Sorgen machen.

Wichtig ist, dass du die Zufuhr an Kohlenhydraten und Kalorien schrittweise hochfährst, um ein Defizit in der Energiebereitstellung zu vermeiden. Je kürzer das Rennen, desto höher kann die Zufuhr sein.

Max empfiehlt jedoch auch bei 24-Stundenrennen und darunter, nicht über etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu gehen. Mehr würde nur den Anteil der Kohlenhydratverbrennung erhöhen, das Gesamtpotenzial aber sehr wahrscheinlich nicht steigern. Das Risiko, den Magen-Darm-Trakt zu überlasten, steigt dagegen deutlich.

Bei Rennen, die länger als 24 Stunden dauern, reichen langfristig je nach Leistung etwa 40 bis 70 g Kohlenhydrate pro Stunde aus.

Fahre nicht über dein Limit

Je früher deine Muskulatur energetisch am Limit ist, desto früher kommt der Einbruch. Der kann so massiv sein, dass du mehrere Stunden nur noch im „Standgas“ fährst.

Konstanz ist der Schlüssel zu einem guten Rennen. Lass dich von anderen nicht dazu verleiten, am Anfang über dein Level zu gehen. Bleib in deiner Wohlfühlzone oder in ihrer Nähe. Je besser du diese Zone kennst, zum Beispiel durch eine Diagnostik, desto leichter fällt dir das. Stell dir vor, du bist mit einem Gummiband daran befestigt, das dich immer wieder zurückzieht, wenn du überziehst.

Wenn es an diesem Tag aus welchen Gründen auch immer nicht möglich ist, diese Zone zu halten, ist eine geringere Leistung energetisch kein Problem. Werde nicht nervös. Die wenigsten Langdistanzrennen werden in der ersten Stunde entschieden. Versuche in den ersten Stunden einen konstanten Rhythmus aus Leistung und Verpflegung zu finden.

Je länger ein Rennen dauert, desto sinnvoller ist es, Protein zuzuführen. Einerseits als Schutz für die Muskulatur, andererseits, weil Protein zusammen mit Natrium helfen kann, Ödemen vorzubeugen. Kleine Portionen über den Tag verteilt sind ideal, sofern es die Rennsituation zulässt. Wenn nicht, haben Kohlenhydrate Priorität. Für eine gewisse Zeit kommt der Körper auch mit relativ wenig Protein zurecht.

Trinken, Salz und Schweiß

Versuche pro Stunde insgesamt nicht mehr als etwa einen Liter zu trinken. Wie viel genau sinnvoll ist, hängt von Temperatur und körperlichem Zustand ab. Eine Untergrenze ist schwer zu definieren. Wenn es sehr kalt ist, fällt das Trinken oft schwerer. In solchen Situationen ist die Kalorienzufuhr wichtiger. Trinke nach Durstgefühl, ein paar Hundert Milliliter pro Stunde sollten es aber sein. Du musst bei kalten Temperaturen nicht zwanghaft versuchen, große Mengen zu trinken.

Wenn du sehr stark schwitzt, kann zusätzliches Salz sinnvoll sein. Max empfiehlt in solchen Fällen etwa ein bis zwei Gramm Salz pro Liter Flüssigkeit parat zu haben oder bei Stopps etwas Salziges zu essen, zum Beispiel Chips. Hier ist der Fettanteil zwar nicht ideal, ab und zu ist das aber vertretbar. Wenn du regelmäßig starke Salzränder an Kleidung oder Haut siehst, ist diese Menge besonders relevant.

Noch präziser wird es, wenn du deinen Schweißverlust und Natriumverlust über Tests kennst. Ziel ist es dann, etwa vierzig Prozent dieses Verlusts zu ersetzen. Dafür solltest du wissen, wie viel Liter du bei kalten und warmen Temperaturen ungefähr ausschwitzt, da Natrium immer in Milligramm pro Liter Schweiß angegeben wird. Wenn du keine genauen Werte hast, reicht es, deinem Essen oder Trinken immer wieder etwas Salz hinzuzufügen. An den meisten Stopps lässt sich Salz problemlos organisieren.

Magnesium

Beim Thema Magnesium ist Vorsicht angesagt.

Krämpfe entstehen in der Regel durch Überlastung, leere Glykogenspeicher in der Muskulatur, Dehydration oder eine Kombination daraus. Ein zu hoher Salzverlust, genauer gesagt Natriumverlust, kann ebenfalls eine erhebliche Rolle spielen. Magnesium ist fast nie die eigentliche Ursache. Selbst wenn ein tatsächlicher Mangel vorliegt, kannst du das im Rennen nicht mehr ausgleichen. Das wäre eine Aufgabe für mehrere Wochen oder Monate davor.

Was Magnesium bei Überdosierung zuverlässig bewirkt: Es sucht sich mit viel Flüssigkeit den schnellsten Weg aus dem Körper, also Durchfall. Das ist doppelt ungünstig, weil du Flüssigkeit, noch nicht aufgenommene Kohlenhydrate und Zeit verlierst.

Isoton, hyperton, hypoton

Wie sollte ein Getränk zusammengestellt sein: isoton, hyperton oder hypoton?

Die kurze, bewusst provokante Antwort von Max: spielt im Alltag der Ultrarennen fast keine Rolle.

Wichtig ist, dass das Getränk Kohlenhydrate und damit Kalorien enthält. Rein hypoton im Sinne von nur Wasser macht wenig Sinn, außer in echten Notfallsituationen bei Dehydration, die idealerweise ohnehin gar nicht auftreten.

Auf Osmolarität und exakte Isotonie musst du dich in der Praxis nicht konzentrieren. Hersteller betonen das gern als besonderes Feature ihrer Produkte. In der Realität mischt sich im Magen sowieso alles: dein Getränk, ein Gel, ein paar Schlucke von etwas anderem, ein Stück fester Nahrung. Der vermeintliche Vorteil ist nach ein paar Minuten wieder relativiert. Selbst wenn die Aufnahme dadurch ein bisschen länger dauert, ist das bei Rennen über viele Stunden oder Tage in der Regel gut verkraftbar.

Beispiel-Lebensmittel für unterwegs

Hier eine kleine, nicht vollständige Liste von Produkten, die Max als sinnvoll einstuft. Die Aufteilung erfolgt in Kohlenhydratquellen, Proteinquellen und kalorienreiche Fettquellen.

Kohlenhydraten zuordnen

Reiswaffeln
(nicht sehr kalorienreich, lassen sich aber gut belegen oder bestreichen und sind unproblematisch)
Maiswaffeln beziehungsweise Maisprodukte
Weißbrot und Weißmehlprodukte
Reis
Weiße Nudeln
Marmelade
Honig und Ahornsirup, auch als Getränk
Gummibärchen, gern die vegane Variante mit mehr Zucker
Kekse
Wassereis, Wasser plus Zucker ist perfekt
Süße Aufstriche
Riegel mit sehr wenig Fett
Sportprodukte wie Drinks und Gels sowie andere „Zuckerwasser“-Getränke

Zusätzlich:

Dicksaft, der sich gut transportieren lässt
Tee mit Zucker
Reiner Zucker in Wasser gelöst
Limonade oder Eistee
Cola

Protein zuordnen

Linsen
Nüsse
Tofu
Kichererbsen, zum Beispiel als Falafel
Joghurt
Milchprodukte allgemein
Eier
Fleisch, hier wäre Max sehr vorsichtig
Thunfisch in der Dose, lieber in Salzlake als in Öl, je nach Geschmack
Abgepackter Lachs, meist mit reichlich Salz
Proteinriegel

Fett, kalorienreich

Kekse
Eiscreme mit viel Zucker und viel Fett, vorzugsweise abgepackt, um das Bakterienrisiko zu minimieren
Aufstriche mit Fettanteil, das Fett ist zwar nicht ideal, aber gelegentlich kein Problem
Abgepackter Lachs
Proteinriegel, die oft sehr schoko- und fettreich sind

Wichtiger Hinweis:
Keine Light-Produkte verwenden, die statt Zucker Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe liefern und damit keine Energie beisteuern, aber Verdauungsprobleme verursachen können.

Bitte auch bei Sportprodukten prüfen, ob wirklich Zucker enthalten ist oder ob die Süße aus Stoffen wie Aspartam, Acesulfam, Cyclamat, Saccharin oder Sucralose stammt.

Zusammenfassend

Fahre in deiner eigenen Range. Du wirst dich vom Gefühl her vielleicht sogar unterfordert fühlen.
Versorge dich von Anfang an in jeder Stunde kontinuierlich und ausreichend mit Kohlenhydraten und Kalorien. Es werden immer Abschnitte kommen, in denen die Versorgung schwierig ist. Deshalb ist es wichtig, das Defizit so klein wie möglich zu halten.
Packe so viel Zucker oder Maltodextrin in sinnvoller Menge in deine Ernährung, wie gut toleriert wird, ohne dass dir schlecht wird. Wer steht, verliert. Hundert Watt weniger wegen Temporeduktion sind immer noch besser als null Watt beim Übergeben.
Es wird Phasen geben, in denen die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Kalorien schwerfällt, etwa bei Kälte oder in mentalen Tiefs. Setze auf sanften Druck, nicht auf Zwang. Wenn es gar nicht geht, reduziere das Tempo und warte, bis es besser wird. Es wird besser.
Bleib in Bewegung, solange es nicht zwingend Gründe gibt anzuhalten. Rolle weiter, tritt weiter, fahre weiter. Wenn es dir schlecht geht, fahr langsam weiter.

Jede kleine aerodynamische Verbesserung, die auch nur ein Watt spart, summiert sich über die gesamte Renndauer. Richte dich nicht unnötig auf, vermeide flatternde Kleidung. Eine etwas weniger aggressive, dafür über viele Stunden haltbare Aeroposition ist oft wertvoller als eine extrem aerodynamische Haltung, die du nach kurzer Zeit nicht mehr halten kannst. Versuche, den Kopf nicht dauerhaft in den Fahrtwind zu stellen, zieh ihn leicht ein, ohne die Wirbelsäule extrem zu knicken. Auch das gehört ins Training.

Koffein

Koffeinmengen von etwa drei bis maximal sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht sind gut untersucht. Entscheidend ist, dass du Koffein im Training testest, bevor du es im Rennen einsetzt.

Wer regelmäßig Kaffee trinkt, muss sich nicht komplett entwöhnen. Man kann es tun, etwa für zwei Wochen, je länger die Pause, desto sensibler reagiert man anschließend.
Wer keinen Kaffee trinkt, reagiert oft schon auf geringe Dosen. Manchmal reicht etwa ein Milligramm pro Kilogramm. Auch das sollte im Training getestet werden.
Wer zu viel Koffein zuführt und das nicht gewohnt ist, kann Übelkeit entwickeln.

Ob das Koffein aus Tabletten oder Kaffee kommt, ist grundsätzlich egal.

Je länger ein Rennen, desto niedriger die durchschnittliche Leistung, desto besser die Verdauung und desto mehr kannst du dich an den „Alltag“ annähern.

Wichtigster Grundsatz:
Mache im Rennen nichts, was du im Training nicht ausprobiert hast.

Nach dem Rennen ist es sinnvoll, ein bis zwei Tage eher salzhaltig zu essen, um Wassereinlagerungen entgegenzuwirken.

Bonus: Welches Carbo-Getränk macht bei welchen Distanzen Sinn

Aktuell gibt es sehr viele Produkte mit einem Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 1 zu 0,8. Das bedeutet, dass auf einen Teil Glukose 0,8 Teile Fruktose kommen. Klassischer sind Mischungen mit einem Verhältnis von 2 zu 1, also zwei Teile Glukose zu einem Teil Fruktose.

Max gibt bewusst keine Produktempfehlungen. Einerseits kann sich theoretisch jede Person ihr Getränk selbst anmischen. Andererseits lässt sich die Zusammensetzung ohnehin leicht über die Inhaltsangabe prüfen, was im Sinne der Gesundheit Standard sein sollte.

Nicht alle sind der „Do it yourself“-Typ. Wenn man aber die grundsätzliche Zusammensetzung versteht, ist es leicht, sinnvolle von übertrieben teuren Produkten zu unterscheiden. In der Ernährung sind Bewertungen wie gut oder schlecht schwierig. Treffender sind Begriffe wie passend oder unpassend.

Kurz zur Theorie:

Es gibt nur drei Zuckerarten, die direkt vom Darm ins Blut übergehen: Glukose, Fruktose und Galaktose. Alle anderen Kohlenhydrate werden im Darm in diese Einfachzucker zerlegt, bevor sie ins Blut gelangen. Maltodextrin ist ein längerkettiger Zucker, verhält sich aber wie Glukose und wird gut aufgenommen. Am Ende wird alles zu Glukose abgebaut, denn nur Glukose steht den Zellen direkt als Energieträger zur Verfügung. Fruktose muss in der Leber erst zu Glukose umgebaut werden und steht deshalb nicht sofort zur Verfügung.

Fruktose kann bei hohen Mengen zu Problemen führen. Wer einmal einen Liter Apfelsaft auf nüchternen Magen trinkt, versteht das oft sehr schnell. Für maximale Energiezufuhr brauchen wir Fruktose trotzdem, sonst wäre bei etwa 60 bis 70 g Glukose pro Stunde Schluss. Aktuell gilt ungefähr 90 g Kohlenhydrate pro Stunde als Obergrenze, die in der Langdistanz sinnvoll ist. Mehr bringt im Bereich Langstrecke eher Probleme: Die Glykogenspeicher werden nicht deutlich besser geschont und die Leistung steigt nicht weiter, nur der Anteil der Kohlenhydratverbrennung nimmt zu. Was mehr Fruktose bedeuten kann, zeigt das Apfelsaftbeispiel.

In der Langdistanz soll die Zufuhr so hoch sein, dass sie die Leistung trägt und gleichzeitig so niedrig, dass sie über viele Stunden oder Tage toleriert wird. Die Menge ist also nicht riesig, die Dauer aber sehr lang. Nahrungsbestandteile, die lange im Darm liegen, stauen sich mit der Zeit an.

Was tun?

Die Lösung ist einfacher, als viele denken:

Nimm die Menge Wasser, die du in einer Stunde trinkst oder ungefähr ausschwitzt.
Gib die Menge Maltodextrin dazu, die du zuführen möchtest, bis etwa 70 g pro Stunde. Glukose wäre theoretisch ebenfalls möglich, ist aber deutlich süßer und führt sensorisch schneller zu „Überdruss“.
Maltodextrin mit dem sogenannten Wert 6 ist der Stärke ähnlich und relativ neutral im Geschmack. Es gibt auch Malto 12 und Malto 19, die stärker in Richtung kurzkettiger Zucker gehen und süßer schmecken. Für die Langstrecke ist Malto 6 meist am angenehmsten, weil es sich auch gut in Tee oder Suppe lösen lässt.
Bei höheren Dosierungen kannst du Fruktose ergänzen, bis du insgesamt auf maximal etwa 100 g Kohlenhydrate pro Stunde kommst, zum Beispiel 60 bis 70 g Maltodextrin plus den Rest als Fruktose. Höhere Dosierungen würden mehr Fruktose erfordern, was Max als wenig sinnvoll einstuft.
Sinkt deine Leistung im Rennverlauf deutlich, sinkt auch dein Kohlenhydratbedarf. Dann kannst du gut mit reinem Maltodextrin weiterfahren.

Wenn dir Geschmack und Löslichkeit egal sind, ist die Frage nach dem optimalen Getränk damit praktisch geklärt. Das ist die günstigste Variante. Wer gern experimentiert, kann sich auf dieser Basis sein eigenes Produkt bauen.

Warum kommerzielle Produkte oft teurer sind, liegt an vielen Faktoren: Rohstoffpreise, Qualitätsunterschiede, Lagerung, Maschinen, Logistik, Verpackung, Versicherungen, Lebenshaltungskosten, Steuern, behördliche Kontrollen und freiwillige Zertifizierungen. Kleinere Hersteller haben dadurch hohe Fixkosten, große Produzenten können über Masse und günstigere Beschaffungspreise skalieren.

Wenn du ein fertiges Produkt nutzen möchtest, das geschmacklich schon bewährt ist, gelten ein paar einfache Punkte:

Nutze ein Produkt mit möglichst wenigen Zutaten.
Bis etwa 60 bis 70 g Kohlenhydrate pro Stunde reicht ein reines Maltodextrinpulver oder ein maltodextrinbasiertes Produkt.
Maltodextrin wird meist aus Mais, Kartoffeln, Reis oder Weizen hergestellt. Die Stärke wird enzymatisch in kürzere Ketten zerlegt, am Ende bleiben Maltose und Dextrose. Es ist pflanzlich und schmeckt sehr neutral.
Malto 6 ist am neutralsten, Malto 19 am süßesten.
Maltodextrin ist immer glutenfrei, selbst wenn es aus Weizen stammt.
Bei höheren Dosierungen bis etwa 90 bis 100 g pro Stunde ist eine Mischung aus Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 2 zu 1 sinnvoll.

Noch höhere Dosierungen machen aus heutiger Sicht in Bezug auf Verträglichkeit und Leistung in der Langdistanz keinen Sinn. Im Profi-Straßenradsport kann das anders aussehen, dort sind extreme Energieumsätze pro Zeit üblich. Für Radmarathons im Amateurbereich empfiehlt Max, nicht über etwa 100 g pro Stunde zu gehen.

Ein Verhältnis von 1 zu 0,8 kann sinnvoll sein, ist aber sehr wahrscheinlich nicht deutlich überlegen. Je höher der Fruktoseanteil, desto süßer schmeckt das Getränk. Mit zunehmender Dauer und Hitze steigt damit das Risiko für Magen-Darm-Probleme oder eine sensorische Abneigung gegen die Süße.

Bei Kohlenhydratpulvern gibt es unzählige Varianten. Wenn dir egal ist, was genau enthalten ist, und der Geschmack Priorität hat, kannst du vieles verwenden. Süßungsmittel und Aromen der bekannten Hersteller haben in der Regel keine nachgewiesenen gesundheitlichen Nachteile, und wenn du sie gut verträgst, spricht nichts dagegen. Die Industrie hat natürlich ein Verkaufsinteresse, daher ist sie als Ratgeber nur bedingt geeignet. Ein Blick in die aktuelle Studienlage zeigt recht schnell, dass Mischungen mit Dosierungen bis 120 g pro Stunde im Wesentlichen für den Profibereich mit extrem hoher Leistung pro Zeit konzipiert sind.

Mythen rund um Kohlenhydratgetränke

„Mein Kohlenhydratgetränk hat einen Spezialzusatz, der richtig zündet.“
Im Muskel wird letztlich nur Glukose als Energieträger verwertet. Ketone lassen wir außen vor, sie sind für Leistung hier nicht relevant. Jedes Kohlenhydrat, egal ob aus Pasta, Maltodextrin, Haushaltszucker oder Schokolade, wird im Darm zu Glukose, Fruktose oder Galaktose abgebaut, bevor es ins Blut gelangen kann.

„Ich habe ein Slow Carb Getränk.“
Die Idee dahinter ist, Zucker langsamer ins Blut abzugeben und vielleicht Insulinspitzen zu verhindern. Unter Belastung verhalten sich komplexe und einfache Zucker bezüglich der Insulinausschüttung allerdings sehr ähnlich.

Beispiel: Du willst in einer Low Carb Session 10 bis 40 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. Du gibst diese Menge in eine Trinkflasche mit 500 bis 750 Millilitern, die du über eine Stunde verteilt trinkst. Damit nimmst du ohnehin schluckweise mehrere kleine Dosen zu dir. Warum braucht es zusätzlich einen ballaststoffartigen Träger, der im Darm liegt und langsam abgibt? Das kann Sinn machen, wenn du nicht aktiv bist. Während des Radfahrens, besonders in der Langdistanz, ist es problematisch, wenn sich schwer verdauliche Kohlenhydrate im Darm ansammeln. Je länger und je mehr, desto größer der Stau und desto höher das Risiko, dass sich bestätigt, warum weiße Radhosen eine riskante Idee sind.

Kurzzusammenfassung

Lange Distanzen ab etwa sechs Stunden

Bei relativ niedriger Leistung im Verhältnis zur Schwelle: reines Maltodextrin, eventuell mit Geschmack aus einer möglichst natürlichen Quelle mit geringem Fruktoseanteil.
Bei Leistung knapp unter dem Sweet Spot Bereich: Verhältnis 2 zu 1 aus Maltodextrin zu Fruktose.

Diese beiden Punkte lassen sich bei sehr langen Rennen kombinieren: Zu Beginn fährst du mit höherer Leistung und etwas höherer Carbo-Zufuhr, im Verlauf sinkt die Leistung und du kannst die Zufuhr entsprechend anpassen.

Lange Distanzen mit hoher Leistung bis an die Schwelle und darüber, klassische Radmarathons

Verhältnis 2 zu 1 bei Eintagesrennen.
Verhältnis 1 zu 0,8, wenn du weißt, dass die Versorgung am Ende schwierig wird und du Kohlenhydrate sozusagen vorab „bunkern“ möchtest.
Verhältnis 1 zu 0,8 bei Etappenrennen, um die Regeneration zwischen den Etappen zu unterstützen.
Verhältnis 1 zu 0,8, wenn du eine sehr hohe Schwelle von fünf Watt pro Kilogramm oder mehr hast und drei bis vier Mal pro Woche solche Mengen im Training verwendest.
Verhältnis 1 zu 0,8, wenn du gezielt die Toleranz deines Darms trainieren möchtest. Ob sich die tatsächliche Absorption dadurch erhöht, ist bislang nicht eindeutig belegt, man vermutet es jedoch.

Der Artikel wurde von Max Kinzlbauer verfasst, einem erfahrenen Trainer im Ultra-Radsport und Coach von Christoph Strasser. Mehr über seine Arbeit findest du hier.
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